1) فيتامين ” ج ” .
2) فيتامين ” ب 12 ” .
3) فيتامين ” ب 9 ” .
4) فيتامين ” ب 7 ” .
5) فيتامين ” ه ” .
أولاً : فيتامين ” ه ” ، و يعرف باسم فيتامين ” E ” :-
فوائده للاظافر :-
– يرطبها و يقيها من الاصابة بالجفاف .
– يساعد على تقويتها .
– يحمي الجلد الموجود حول الظفر من الاصابة بالجفاف
– يقي من الاصابة باصفرارها .-
الكمية الموصى بها لكل أنثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 15بحد اقصى 100 مليجرام .
– الفتيات/ السيدات من عمر 19 حتى النهاية : 15 بحد اقصى مليجرام .
– السيدات الحوامل : 15 بحد اقصى 1000 مليجرام .
– السيدات المرضعات : 19 بحد اقصى 1000 مليجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
– نصف كوب من السبانخ المطبوخة يحتوي على 2 الى 4 مليجرام .
– واحد كوب من نبات الهندباء الاخضر يحتوي على 2 مليجرام .
– نصف كوب من صلصة الطماطم المعلبة ( ذات النوعية الجيدة ) تحتوي على 2 مليجرام .
– نصف كوب من السلق المطبوخ يحتوي على 2 مليجرام .
– نصف كوب من الفلفل الاحمر المطبوخ يحتوي على 2 مليجرام .
– نصف ثمرة الافوكادو تحتوي على من 1 الى 4 مليجرام ، حسب حجمها .
– 2 بيضه كبيرة تحتوي على من 2 الى 3 مليجرام .
– 75 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 2 مليجرام .
– ربع كوب من اللوز بقشرته البنية يحتوي على 9 الى 10 مليجرام .
– ربع كوب من البندق يحتوي على 5 مليجرام .
ثانياً : فيتامين ” ب 7 ” ، و يعرف باسم البيوتين :-
فوائده للاظافر :-
– يساعد في علاج تكسرها .
– يساعد في زيادة سمكها ، مما يجعلها اقوى .
– يعطي لها مظهر صحي .
الكمية الموصى بها للاناث يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 25 ميكروجرام .
– الاناث من 19 حتى الوفاة : 30 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 30 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 35 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
– كل كوب من الطماطم المقطعه يحتوي على 7.20 ميكروجرام .
– كل ربع كوب من اللوز يحتوي على 14.72 ميكروجرام .
– بيضه واحدة تحتوي على 8 ميكروجرام .
– 116 جرام من سمك السالمون يحتوي على 4.54 ميكروجرام .
– كل كوب واحد من البصل المقطع يحتوي على 7.98 ميكرجرام .
– كل نصف كوب من الفول السوداني يحتوي على 6.40 ميكروجرام .
– كل كوب من الزبادي يحتوي على 3.92 ميكروجرام .
– موزة متوسطة تحتوي على 3.07 ميكروجرام .
– كل ربع كوب من الشوفان يحتوي على 7.80 ميكروجرام .
– كل كوب من الجزر المقطع يحتوي على 6.10 ميكروجرام .
ثالثاً : فيتامين ” ب 9 ” ، و يعرف باسم حمض الفوليك :-
فوائده للأظافر :-
– يساعد على نموها و تقويتها .
– يقي من الاصابة بالبقع الداكنه فيها .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 400 ميكروجرام .
– الاناث من 19 عام حتى الوفاة : 400 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 600 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 500 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
– كل كوب من السبانخ يحتوي على 263 ميكروجرام .
– كل كوب من الكرنب الاخضر ، او المعروف بالملفوف في بعض الدول يحتوي على 177 ميكروجرام .
– كل كوب من السلق الاخضر يحتوي على 170 ميكروجرام .
– كل كوب من الخردل الاخضر يحتوي على 103 ميكروجرام .
– كل كوب من الخس يحتوي على 76 ميكروجرام .
– كل كوب من الاسبرجوس ، او الهليون ، الاخضر يحتوي على 262 ميكروجرام .
– كل كوب من العدس يحتوي على 358 ميكروجرام .
– كل كوب من الفاصوليا الجافة يحتوي على 294 ميكروجرام .
– كل كوب من الحمص يحتوي على 282 ميكروجرام .
– كل كوب من الفاصوليا الجافة السوداء يحتوي على 256 ميكروجرام .
– كل كوب من الفاصوليا البيضاء الجافة يحتوي على 254 ميكروجرام .
– كل كوب من الفاصوليا الحمراء يحتوي على 229 ميكروجرام .
– كل كوب من الفاصوليا الخضراء الطتزجة يحتوي على 42 ميكروجرام .
– كل ربع كوب من بذور عباد الشمس تحتوي على 82 ميكروجرام .
– كل كوب من اللوز يحتوي على 46 ميكروجرام .
رابعاً : فيتامين ” ب 12 ” :-
فوائده للأظافر :-
– يساعد على نمو اظافر صحية .
– يقي من الاصابة بتقوس الاظافر .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 2.4 ميكروجرام .
– السيدات/ الفتيات من 19 حتى الوفاة : 2.4 ميكروجرام .
– السيدات الحوامل : 2.6 ميكروجرام .
– السيدات المرضعات : 2.8 ميكروجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
– كل كوب حليب منزوع الدسم يحتوي على 1.3 ميكروجرام .
– كل 50 جرام من جبن الايمنتال يحتوي على 1.7 ميكروجرام .
– كل 50 جرام من جبن الفيتا ، الشيدر ، الموزاريلا ، الجودة يحتوي على 7. الى 9. ميكروجرام .
– 175 جرام من الزبادي خالي الدسم يحتوي على 1 ميكروجرام .
– كل 75 جرام من الكبد الحيواني المطبوخ يحتوي على 52.9 الى 64.3 ميكروجرام ، على حسب مصدرالكبد .
– 75 جرام من كبد الدجاج المطبوخ يحتوي على 12.6 الى 15.9 ميكروجرام .
– كوب من اللوز يحتوي على 1 ميكروجرام .
– كوب من الشوفان يحتوي على 1 ميكروجرام .
خامساً : فيتامين ” ج ” ، و المعروف باسم فيتامين ” C ” :-
فوائده للأظافر :-
– يمنع جفافها .
– يقيها من الهشاشة التي تؤدي الى تكسرها .
– يقلل من ظهور البقع الداكنة .
الكمية الموصى بها لكل انثى يومياً :-
– المراهقات من 14 حتى 18 عام : 65 مليجرام .
– السيدات/الفتيات من 19 حتى الوفاة : 75 بحد اقصى 2000 مليجرام .
– السيدات الحوامل : 85 بحد اقصى 2000 مليجرام .
– السيدات المرضعات : 120 بحد اقصى 2000 مليجرام .
بعض مصادره مصحوبه بعدد المليجرامات الموجودة بها :-
– كل نصف كوب من الفلفل الاحمر او الاصفر الطازج يحتوي على 101 الى 144 مليجرام .
– كل نصف كوب من الفلفل الاخضر الطازج يحتوي على 121 الى 132 مليجرام .
– كل نصف كوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 54 مليجرام .
– كل نصف كوب من القرنبيط المطبوخ او الطازج يحتوي على 26 الى 29 مليجرام .
– كل حبة بطاطا حلوة متوسطة بالقشرة تحتوي على 22 مليجرام .
– كل حبة طماطم طازجة متوسطة تحتوي على 16 مليجرام .
– كل ثمرة جوافة تحتوي على 206 مليجرام .
– نصف ثمرة البابايا تحتوي على 94 مليجرام .
– ثمرة كيوي كبيرة تحتوي على 84 مليجرام .
– نصف كوب مقطع من الاناناس الطازج يحتوي على 39 الى 49 مليجرام .
– كل 10 ثمرات من فاكهة الليتشي تحتوي على 69 مليجرام .