مصادر الألياف غير القابلة للذوبان
و تشمل الأطعمة والحبوب الكاملة القمح ونخالة الذرة و المكسرات والبطاطس قشور الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء، القرنبيط، الكوسا، والكرفس، بعض ثمار الافوكادو، جلود بعض الفواكه، بما في ذلك فاكهة الكيوي والطماطم و الخيار.
والنوع الأخر قابلة للذوبان بسهولة في الماء وتتحول إلى هلام عند الهضم، يستغرق وقتًا طويلاًفي الهضم ويبطئ إطلاق العناصر الغذائية الأخرى في الدم.
فوائد الالياف الغذائية للعضلات
للالياف فوائد عدينها ونجد اهمها هو أن الألياف الغذائية معروفة بقدرتها على تخفيف الإمساك، وتنظيم وسهولة حركات الأمعاء،وتبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم، وتعزز الشبع وتقمع الشهية إذ تساعد على منع الافراط في تناول الطعام . فهي أيضا تلعب دورا مساعدا مهما في بناء العضلات و قوة الجسد .
1- تساعد علي تخزين الجليكوجين في العضلات
هناك حاجة إلى الكربوهيدرات المعقدة في كثير من الأحيان أكثر من الكربوهيدرات البسيطة في حمية كمال الاجسام، وإذا تم دمج الألياف مع الكربوهيدرات المعقدة فإن هذا سيزود الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.
والآلية التي تتم بها هذه العملية هي أن الألياف تسمح للكربوهيدرات بالهضم أبطأ، وخلال القيام بذلك سوف يقوم الجسم بتخزين المزيد من الجليكوجين في العضلات.
أيضا تساعد الألياف على نقل الطعام في جميع أنحاء الأمعاء، وعن طريق تناول الألياف سوف يسمح الجسم لاستيعاب المزيد من المغذيات الكبيرة التي تعتبر حيوية لنمو العضلات.
2- تمنع انهيار العضلات
تتغذى البكتيريا المفيدة في الأمعاء على الألياف، وترتبط صحة الأمعاء والوظيفة المناعية بقوة، لذا يمكن لنظام غذائي عالي الألياف أن يحسن دفاعاتك الطبيعية.
يساعد نظام المناعة القوي أيضًا على محاربة التوتر الناجم عن التمارين الرياضية والتعافي بشكل أسرع من التدريب العنيف ،وتدعم الخلايا التائية التنظيمية – التي ينتجها الجهاز المناعي – تدعم إصلاح الأنسجة، وتمنع انهيار العضلات، كما أنها تنظم مستويات الأنسولين والجلوكوز في الدم ، مما يؤدي إلى تحسين الصحة الأيضية.
3- تحارب هذه الخلايا التائية الالتهاب وتلعب دورًا حيويًا في تجديد العضلات
إن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبذور وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف لن يحافظ على نظامك المناعي قويًا فحسب، بل يساعد أيضًا في الحصول على كمية أقل من الدهون وتحسين صحتك الهضمية.
كم من الألياف تحتاج
يوصي خبراء الصحة بتناول 25 إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا، من اهمها الحبوب الكاملة والفواكه الطازجة والمجمدة والخضروات والمكسرات والبقوليات كلها خيارات ممتازة .
ويمكن زيادة كمية الألياف عن طريق خلط قشر سيلليوم بالماء واستهلاكه طوال اليوم ، والكمية الموصى به للنساء هو 25 جرامًا كحد أدنى يوميًا، في حين أن الحد الأدنى للرجال هو 38 جرامًا يوميًا.
ويوصى بعدم الإفراط في تناول الألياف بشكل مفرط، إذ يمكن للكميات المفرطة أن تؤدي إلى اضطراب في الجهاز الهضمي، واختلال امتصاص المغذيات، وفقدان الوزن بشكل غير مقصود.
ما هي الألياف المضافة
يحتوي الآن العديد من الأطعمة المصنعة على ألياف مضافة، تُعرف أيضًا بالألياف الوظيفية، مثل polydextrose، حيث يتم جلبها من مصادر طبيعية ومن ثم تضاف إلى الأطعمة مثل الحبوب.
وتوجد أبحاث محدودة حول تأثيرات الألياف الوظيفية ، لكن الدراسات الحالية تشير إلى أن الفوائد قد تشبه تلك الموجودة في الألياف الغذائية.